عرف على أهم الأطعمة التي تساعد على الحد من التعب و الأرهاق للأرهاق أسباب و دوافع كثيرة, لكنه سهل العلاج لذلك جئنا لك في هذا المقال بأهم أسبابه و أعراضه مع أهم الأطعمة اللازمة لتخطي هذه الفترة الغير محببة.
أولا: أعراض الأرهاق و التعب.
1- الخمول, الكسل أو فقدان الشهية.
2- الشعور بالنوم و النعاس.
3- التهاب العضلات, صعوبة التركيز, الدوخة و الصداع.
ثانيا: أسباب التعب و الأرهاق.
1- الظروف الطبية (الفشل الكبدي, فقر الدم, السرطان, أمراض القلب, أمراض الكلى, اضطراب الغدة الدرقية, مرض السكري, الحمى, تململ الساقين) و المشاكل النفسية.
2- نمط / روتين الحياه و فرط النشاط البدني.
3- الإفراط في تناول الكافيين و الكحوليات.
4- قلة النوم و أتباع نظام غذائي غير صحي.
5- القلق, الاكتئاب, الحزن و التوتر.
6- السمنة أو توقف التنفس أثناء النوم.
7- مشاكل الأمعاء و قلة شرب الماء.
يمكنك محاربة التعب و الأرهاق بتناول بعض من الأطعمة التالية المتاحة بسهولة في الأسواق و التي تمد جسمك بالعديد من العناصر الغذائية الضرورية مثل: البروتين, الدهون, الكربوهيدرات المعقدة, الفيتامينات و المعادن بدلا من شرب مشروبات الطاقة أو حتى تناول الفيتامينات و المقويات الاصطناعية و التي تحتوي على العديد من المكونات الكيميائية.
ثالثا: أهم الأطعمة التي تحارب الأرهاق و التعب.
1) الموز.
لأحتواء الموزعلى الكمية التي يحتاجها الجسم من البوتاسيوم لتحويل السكر الي طاقة, لغناه بالعديد من العناصر الغذائية الهامة مثل: فيتامينات B , C, أحماض أوميغا 3 و 6 الدهنية, الألياف, الكربوهيدرات بالأضافة الي السكروز و الجلوكوز اللازمان لتعزيز الطاقة. لذلك يفضل تناول من موزة الي أثنين يوميا بشكلها الخام أو بأضافتها الي العصائر المختلفة للأحتفاظ برطوبة الجسم و كامل طاقته.
2) الشاي الأخضر.
شربك لكوب واحد على الأقل من الشاي الأخضر, المضاف اليه القليل من العسل, يوميا يساعدك على مكافحة التعب, التوتر, الاجهاد و كذلك زيادة الطاقة و تحسين التركيز بفضل محتواه العالي من مادة “البوليفينول” و العناصر الازمة لزيادة التمثيل الغذائي.
3) بذور القرع (اليقطين).
لغناها بالبروتينات عالية الجودة, أحماض أوميغا 3 الدهنية, مادة التربتوفان, فيتامينات B1، B2، B5 B6, المنغنيز, المغنيسيوم, الفوسفور, الحديد و النحاس اللازمان لتقوية جهاز المناعة, توفير الطاقة و مكافحة أعراض التعب. لذلك يمكنك تناول وجبة خفيفة من بذور القرع المحمص أو حتى زبدة بذور اليقطين لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.
4) دقيق الشوفان.
يحتوى دقيق الشوفان على الكربوهيدرات عالية الجودة و الجليكوجين الضروريان لتوفير الوقود اللازم للدماغ و العضلات طوال اليوم, البروتين, المغنيسيوم, الفوسفور و كذلك فيتامين B1 الذي يساعد على رفع مستويات الطاقة الخاصة بك. هذا الي جانب محتواه العالي من الألياف اللازمة لصحة الجهاز الهضمي كما أنه غذاء مناسب جدا خصوصا لمرضى السكري لقدرته في الحفاظ على مستويات السكر في الدم طبيعية.
5) الزبادي.
لأحتوائه على كمية عالية من البروتين, الكربوهيدرات و البروبيوتيك التي تحارب أعراض التعب الي جانب فاعليتها في تحسين صحة الجهاز الهضمي. لذلك تناول ما لا يقل عن كوب واحد من الزبادي الخالي من الدهون يوميا أو ضفه الي بعض الفواكه المجمدة كالتوت مثلا و كذلك المكسرات.
6) البطيخ.
لغناه بالماء و الشوارد التي تحافظ على جفاف الجسم و تخلصه من أعراض التعب, بالبوتاسيوم, فيتامين ج, الليكوبين, البيتا كاروتين و الحديد. فقط تناوله كشرائح أو كعصير مع أضافة القليل من العسل و الليمون.
7) عين الجمل.
لأحتواءها على البروتين, الألياف, المنغنيز, المغنسيوم, الفسفور, الحديد, النحاس, الفيتامينات و أيضا على نسب عالية في أحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكنها مواجهة أعراض التعب بسهولة و كذلك التخفيف من أعراض الاكتئاب. لهذا أحرص على تناول كمية مناسبة من عين الجمل المحمص (حوالي ربع كوب) يوميا كوجبة خفيفة خاصة بعد الظهيرة أو بأضافته الي اللبن, العصائر, الشوربة و السلطات المختلفة.
8) الفول.
لغناها بالألياف, الكربوهيدرات المعقدة, البروتين, البوتاسيوم, المغنيسيوم, الفوسفور, النحاس و الحديد.
9) الفلفل الأحمر.
فهو من أفضل مصادر فيتامين C حمض الفوليك, الألياف و المواد المضادة للأكسدة لأن نقص فيتامين C يسبب الشعور بالمزيد من الأرهاق. لهذا أحرص على أدخال الفلفل الأحمر الي نظامك الغذائي سواء كان خام, محمص, مشوي, مطبوخ أو محشيا بالأرز أو اللحمة.
10) السبانخ.
لأحتوائها على كميات عالية من المغنسيوم, البوتاسيوم, فيتامينات بي و سي بالأضافة الي الحديد الذي يساعد على توزيع الأوكسجين بشكل سليم إلى جميع خلايا الجسم و بالتالي إنتاج الطاقة و مكافحة التعب و أعراضه.
يمكنك إضافة بعض من أوراق السبانخ إلى السندويشات, الشوربة و غيرها من الوجبات الخفيفة الصحية أو حتى بشربه كعصير.
11) ماء البطاطس.
لوفرة محتواها من البوتاسيوم, المغنيسيوم بالاضافة الي كلوريد الكالسيوم اللذان يقللان من شعورك بالتعب. فقط أنقع عدد من شرائح البطاطس في كوب من الماء لليلية كاملة ثم أشرب مائها صباح اليوم التالي.
12) البيض.
فتناولك لبيضة واحدة يوميا خصوصا مع وجبة الأفطار (سواء كانت مسلوقة أو مقلية) يمدك بحوالي 6 جرام من البروتين و من الأحماض الأمينية الأساسية الخاصة بك.
13) عصير العرقسوس.
فقط أشرب كوب من عصير العرقسوس مضافا اليه القليل من العسل و الليمون (أختياري) يوميا كل صباح على الريق.
14) الخيار.
لأحتواء الخيار على كمية عالية من الألياف و على حوالي 95٪ ماء و 5٪ فيتامينات, معادن و مضادات الأكسدة.
15) بذور الشيا.
فأعتاد المحاربين القدامى على تنوال بذور السيا كوسيلة لقمع الجوع أثناء السير لمسافات طويلة, فهي تحسن من قدرتك على التحمل و تساعد جسمك بالقيام بأداء أفضل.
كل 300 جرام تمدك ب:
– 137 سعرة حرارية
– 4.4 جرام من البروتين
– 10.6 جرام من الألياف
– 4915 ملج من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
– من 25 الي 38 جرام من الألياف يوميا.
16) الأسماك الزيتية.
لغناهم بفيتامينات B12 اللازمة للحد من شعورك بالتعب, لذلك أحرص على تناول ما يقارب من 2.4 ميكروجرام من B12 يوميا. فمثلا:
– 3 أوقية من المحار المطبوخ تمدك ب: 84.1 ميكروجرام = 1401٪ DV
– 3 أوقية من سمك الماكريل يمدك ب: 16.2 ميكروجرام = 269٪ DV
– 3 أوقية من التوفو تمدك ب: 2.0 ميكروغرام = 34٪ DV
– 3 أوقية من سمك السلمون المدخن تمدك ب: 257٪ DV.
17) تناول الأطعمة الغنية بالحديد.
كشاي الهندباء, العسل الأسود, اللحوم و الأسماك فالأطعمة الغنية بالحديد تحتوي على كميات عالية من البروتين الذي يساعد على توزيع الأكسجين الي جميع أنحاء الجسم و بالتالي منع الشعور بالتعب و تجنب خطر الأصابة بفقر الدم.
فمثلا: 3 أونصات من المحار المطبوخ تمدك ب: 8 ملج = 44٪ DV
– كوب من الفاصوليا البيضاء يمدك ب: 8 ملج = 44٪ DV
– 3 أوقية من الشوكولاته الداكنة يمدك بحوالي: 7 ملج = 39٪ DV
– أوقية واحدة من بذور اليقطين تمدد ب: 4 ملج = 23٪ DV
– ½ كوب من العدس المسلوق يمدك بحوالي: 3 ملج = 17٪ DV
18) تناول الأطعمة الغنية بالمغنسيوم.
كالخضروات الورقية الخضراء داكنة اللون, المكسرات, الأسماك, الحبوب الكاملة و كذلك الموز. فعلى البالغين تناول حوالي 350 ملج من مكملات المغنسيوم يوميا للحصول على قدر كافي من الطاقة و للحد من الشعور بالأرهاق أيضا.
و من أفضل مصادر الغذاء الغنية بالمغنيسيوم:
– أوقية واحدة من اللوز المحمص: 80 ملج = 20٪ DV
– ½ كوب سبانخ مطبوخة: 78 ملج = 20٪ DV
– اوقية كاجو محمص: 74 ملج = 19٪ DV
– كوب من الحليب العادي أو فول الصويا: 61 ملغ = 15٪ DV
– ½ كوب فاصوليا سوداء مطهية: 60 ملج = 15٪ DV
– ملعقتان من زبدة الفول السوداني: 49 ملج = 12٪ DV
19) الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
فالكربوهيدرات المعقدة توفر لك كميات كبيرة من الطاقة و التي تستمر معك لساعات طويلة ك: الأرز بني, حبوب القمح الكاملة, الرقاق, الكينوا, الشعير, البازلاء, الفاصوليا و العدس.
20) فيتامينات “ب”.
كفيتامينات B1 (الثيامين), B2 (ريبوفلافين), B3 (النياسين), B5 (حمض البانتوثينيك), B6 , B7 (البيوتين), B12 و أيضا حمض الفوليك. لأن فيتامينات (ب) سهلة و سريعة الذوبان في الماء و بالتالي فهي مهمة لتجديد طاقتك يوميا.
21) الحمضيات.
كشرب عصير الليمون أو البرتقال مرتين يوميا, مع مرة أخرى في منتصف النهار اذا لزم الأمر, لمحاربة الشعور بالتعب و الشعور بالمزيد من الطاقة.
